早餐：

主　菜：洋芋饼

午餐：

主　菜：马蹄炒肉片配　菜：酱爆蔬菜丁靓　汤：当归红枣蒸鸡汤儿童餐：拔丝山药

晚餐：

主　菜：清蒸龙利鱼配　菜：香菇油菜靓　汤：白萝卜虾皮枸杞汤儿童餐：笋尖煎蛋

早餐

洋芋饼

补钙铁锌硒

营养：洋芋饼最搭配的就是蒜泥蘸水，蒜一定要捣烂的才好，放上酱油，醋和香油，真的是绝配。

主料：洋芋1个；鸡蛋1个；小葱2根；面粉0.5碗；

配料：花椒适量；大蒜1瓣；生抽1勺；香醋2勺；香油1小勺；

步骤：

1、洋芋一个洗净，用擦子擦成丝，不用洗，直接放入切好的葱花和鸡蛋，搅匀后加入少半碗面粉和一勺盐，再加一汤勺水，搅拌均匀成面糊。

2、平底锅里倒入适量油，然后放入花椒炸出香味后把花椒粒捞出来。把火调小，然后把面糊倒入锅里，用筷子慢慢拨平，拨均匀。保持中小火，定型以后翻面，翻面后从旁边再倒入少许油，轻轻的转动洋芋饼，让油均匀。

3、烙到两面均匀后出锅，切成八块后装盘。烙饼的过程就可以捣蒜做蘸水，蒜捣成泥加入生抽，香醋和香油搅匀即可。

4、小帖士：1.洋芋最好用擦子擦丝，没有擦子切成丝也可以，口感稍有区别；2.面粉的量不要太多，主要起粘合的作用。3.如果有花椒粉，可以直接拌在面糊里，炸花椒就可以省略。

5、金灿灿的洋芋饼充满了儿时的记忆，这味道我一生都难忘，一生都喜欢。有个小秘密，这饼最好吃的地方就是饼的边边，我每次都要悄悄的告诉姥姥，边边最好吃，脆脆的好香啊，然后夹一筷子非要姥姥也尝尝。

6、洋芋饼最搭配的就是蒜泥蘸水，蒜一定要捣烂的才好，放上酱油，醋和香油，真的是绝配。

午餐

马蹄炒肉片

健脾开胃瘦身减肥清热去火

营养：马蹄中的磷元素含量高，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质代谢，调节酸碱平衡。马蹄还有清热解毒、补肾利尿的作用，特别是孕妇适量吃点马蹄，能够消除在怀孕期间的水肿问题。

主料：马蹄克；猪里脊50克；豌豆50克；小红辣椒适量；

配料：淀粉5克；生抽5克；花生油10克；料酒10克；食盐适量；

步骤：

1、里脊肉切成薄片，加淀粉、生抽、料酒混合腌制十分钟。

2、马蹄去皮洗干净切片，小红辣椒切小圈。

3、豌豆用水焯断生后捞出沥干水份。

4、做这道菜采用少油烹饪法，先把肉片用水焯一下，变色后捞出沥干再进行烹饪。热锅内放油，瘦肉放入煸炒，待肉片炒至变色后把马蹄放入翻炒几下，出锅前把豌豆加入混合后加盐调味完成。

5、清脆爽口，色彩搭配赏心悦目，很适合没有胃口的初夏时季。

6、小帖士：1、马蹄生长在泥中，外皮和内部都有可能附着较多的细菌和寄生虫，如布氏姜片吸虫，所以不宜生吃，一定要洗净煮透后方可食用。2、马蹄属于生冷食物，对脾肾虚寒的孕妇来说不太适合。

7、马蹄中的磷元素含量高，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质代谢，调节酸碱平衡。马蹄还有清热解毒、补肾利尿的作用，特别是孕妇适量吃点马蹄，能够消除在怀孕期间的水肿问题。

酱爆蔬菜丁

清热去火三高调养

营养：这道"酱爆蔬菜丁”是从京味菜中的酱爆鸡丁改良来的。烹饪简单，口味上更接近肉菜。不属于清新寡淡的素菜，而是味道厚重，易下饭的素菜。

主料：黄瓜半根；莴笋半根；干香菇4朵；麻辣花生1汤匙；

配料：甜面酱1汤匙；生抽1汤匙；

步骤：

1、黄瓜、青笋切丁备用，干香菇泡发后切成等大的丁备用。

2、锅中倒入少许的油，放入葱花炒香锅底。

3、放入香菇、青笋、黄瓜丁。

4、加入生抽翻炒均匀。

5、放入甜面酱大火炒匀，如果用的甜面酱有足够的咸味，就不用在单独加盐了。

6、最后出锅前放入麻辣花生，即可出锅。

7、当下挺流行素菜荤做，就是用经典荤菜的料理方式烹饪素菜。生活条件好了，摄取肉类的比重不断增加，现如今都快全民减肥的时代了。在号召健康饮食主流观念下，吃的健康，吃的平衡更是尤为重要。

8、今天的这道"酱爆蔬菜丁”就是从京味菜中的酱爆鸡丁改良来的。烹饪简单，口味上更接近肉菜。不属于清新寡淡的素菜，而是味道厚重，易下饭的素菜荤做。

9、放了香菇有了肉肉的口感，再配上脆爽的黄瓜和莴笋，再来点麻辣花生，口感丰富。搭配甜面酱炒制，更容易被嗜肉族接受。这样既可以变相食素，又不耽误口舌之欲。正所谓鱼与熊掌兼得也。

当归红枣蒸鸡汤

补气养血

营养：加了当归和红枣的鸡汤，营养丰富味道鲜美，有抗疲劳，润肠通便，补血活血的功效，也是“补虚”的好帮手。隔水蒸出来的鸡汤和炖锅煲出来的鸡汤相比，营养损失更少，汤水也更清淡不油腻。

主料：土鸡半只（约克）；红枣8颗；当归2片（约4克）；姜4片；小葱3根；

配料：盐；胡椒粉适量；

步骤：

1、土鸡洗净清理干净，去鸡头鸡屁股。烧一锅开水，把处理好的土鸡放进去焯烫后捞出冲洗干净。把红枣和当归洗净后放进清水中略浸泡。

2、处理好的土鸡放进砂锅中，加入清水，红枣，当归，姜片和小葱。入蒸箱，度，蒸肉档，2小时。或入蒸锅，大火蒸至锅边冒气后转中火蒸3－4小时。待鸡肉蒸至熟烂后撒上枸杞，加盐调味后再蒸5分钟即可。

3、小帖士：1.鸡的老嫩程度直接影响蒸制的时间，需要根据实际情况自行调整。2.枸杞入锅后不要煮太久，否则口感和口味都会变差。

4、4月初始，已经是正儿八经的春末夏初了。这时侯身体很容易犯懒，出现诸如嗜睡、乏力、困倦以及精神不振等现象，日渐温暖的气侯也会加快病毒的繁殖和传播，稍有不注意就容易中招。

5、SO，这时侯，在日常饮食滋补上，一方面要注意营养的调节和平衡，选择清补，平补保证旺盛的精力，减少春困现象。另一方面，也要有选择的多补充一些补虚益损，增加机体免疫力，让身体平安度过这春夏交替的时节。

6、加了当归和红枣的鸡汤，营养丰富味道鲜美，有抗疲劳，润肠通便，补血活血的功效，也是“补虚”的好帮手。隔水蒸出来的鸡汤和炖锅煲出来的鸡汤相比，营养损失更少，汤水也更清淡不油腻。

拔丝山药

健脾开胃滋阴润燥

营养：山药是亦食亦药之物，很好的食材，深受人们的喜爱，特别是这个季节，多吃山药好处大大滴，山药的吃法做法很多，在这我就不多说了，我做个拔丝山药给大家晒晒。

主料：山药克；

配料：芝麻10克；白糖2勺半；

步骤：

1、山药洗净去皮，切成菱形块，用适量干淀粉和山药拌匀；

2、锅加入适量花生油，用小火炸金黄色，捞出；

3、锅里留有少许油加入白糖，用很小火炒至到白糖起泡（木）抓一把芝麻放到糖夕里快速翻炒；

4、把火关掉，把炸好的山药放进锅里快速翻个，糖和芝麻裹住山药即可。

5、山药是高营养食品，山药中含有大量淀粉及蛋白质、多种维生素、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效，可预防心血管脂肪沉积，有助于胃肠的消化吸收。

6、山药是亦食亦药之物，很好的食材，深受人们的喜爱，特别是这个季节，多吃山药好处大大滴，山药的吃法做法很多，在这我就不多说了，我做个拔丝山药给大家晒晒。

山药是高营养食品，山药中含有大量淀粉及蛋白质、多种维生素、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效，可预防心血管脂肪沉积，有助于胃肠的消化吸收。

晚餐

清蒸龙利鱼

瘦身减肥益智补脑补钙铁锌硒

营养：特别值得一提的是，龙利鱼只有中间的脊骨，刺又少、肉又多，几乎没有任何鱼腥味，清蒸来吃味道真是棒极了。

主料：龙利鱼；

配料：柠檬；生姜；葱；料酒；橄榄油；蒸鱼豉油；

步骤：

1、在鱼里加入一勺料酒，挤入几滴柠檬汁，加入生姜丝，均匀擦拭一遍，腌制15分钟；蒸锅里加水，煮开后放入鱼，蒸6分钟，把蒸出的水倒出；

2、葱切成小段后撒在鱼上；锅中放入少量的橄榄油加热后倒在鱼上；

3、加一点蒸鱼豉油即可。

4、小贴士:1.龙利鱼基本没有鱼腥味，所以不用放很多料酒，加点生姜和柠檬只是提味；2.龙利鱼非常鲜嫩，容易熟，所以水开后蒸6分钟即可，我用的是龙利鱼柳，如果你买的好似整条鱼，那么8分钟也可以了；3.蒸龙利鱼后流出的汤汁不像普通的鱼有腥味，所以可以不用倒掉直接喝即可。

5、龙利鱼。作为优质海洋鱼类，龙利鱼的脂肪中含有不饱和脂肪酸，具有抗动脉粥样硬化之功效，对防治心脑血管疾病和增强记忆颇有益处。同时，据营养测定，龙利鱼中的欧米加－3脂肪酸，可以抑制眼睛里的自由基，防止新血管的形成，降低晶体炎症的发生，这就是它又被称为“护眼鱼肉”的原因。所以它还特别适合整天面对电脑的上班族作为健康保健品。

6、特别值得一提的是，龙利鱼只有中间的脊骨，刺又少、肉又多，几乎没有任何鱼腥味，清蒸来吃味道真是棒极了。

香菇油菜

减肥瘦身三高调养

营养：秋季是病毒肆虐的季节，增强身体的免疫力刻不容缓。油菜还有促进血液循环、散血消肿的作用。香菇是提高人体提免疫力的极佳食品，两者结合，即能抗病毒又能美容，一举两得。

主料：油菜；香菇；

配料：盐；生抽；淀粉；

步骤：

1、用泡香菇的适量水，调入淀粉搅拌均匀待用。

2、小油菜对半剖开，香菇泡开，划成十字刀。

3、锅中水烧开后加点盐，分别放入油菜和香菇焯熟摆盘。

4、锅里倒入油，烧热后倒入芡水熬制黏稠，浇在油菜和香菇上即可。

油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C，胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有脾益。爱美人士不妨多摄入一些油菜，一定会收到意想不到的美容效果。油菜还有促进血液循环、散血消肿的作用。

白萝卜虾皮枸杞汤

滋阴润燥清热去火

营养：简单而又营养的一道素汤，具有顺气止咳的作用。

主料：白萝卜1根克；虾皮5克；枸杞3克；

配料：生姜丝1克；食盐2克；白胡椒粉1克；芝麻香油2滴；小葱花3克；

步骤：

1、准备材料。

2、白萝卜洗净，用削皮刀削去外皮。去皮的白萝卜用擦菜器擦成细丝。锅内放油烧热，放入生姜丝爆香。

3、放入萝卜丝，用铲子翻炒1分钟，至有萝卜丝的涩香味飘出。加入ml清水，大火煮开约2分钟。

4、用小勺撇去浮沫。枸杞用清水洗一下，放入锅内，大火煮1分钟。

5、放入虾皮大火煮1分钟。放入葱花，加入食盐、白胡椒粉、滴入芝麻香油即可。

6、小贴士：1.煮萝卜丝汤，用擦出来的丝要比切出来的丝煮出的口感好；2.萝卜丝用油稍微煸炒一下，可以祛除萝卜丝的涩味；3.煮萝卜丝汤用的时间不能太长，否则会影响汤口感。

7、白萝卜味甘、辛、性凉，入肺、胃、肺、大肠经；具有清热生津、凉血止血、下气宽中、消食化滞、开胃健脾、顺气化痰的功效；主要用于腹胀停食、腹痛、咳嗽、痰多等症；本草纲目称之为“蔬中最有利者”。所以，白萝卜在临床实践中有一定的药用价值。

8、营养贴士：1、增强机体免疫功能：萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力；2、帮助消化：萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。萝卜中的芥子油也能促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化；3、帮助营养物质的吸收：萝卜中的淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪、使之得到充分的吸收；4、防癌抗癌：萝卜含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。此外，萝卜所含的多种酶，能分解致癌的亚硝酸胺，具有防癌作用。萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要意义。5、软化血管：常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。6、补钙：白萝卜是人体补充钙的最佳来源之一。

白萝卜味甘、辛、性凉，入肺、胃、肺、大肠经；具有清热生津、凉血止血、下气宽中、消食化滞、开胃健脾、顺气化痰的功效；主要用于腹胀停食、腹痛、咳嗽、痰多等症；本草纲目称之为“蔬中最有利者”。所以，白萝卜在临床实践中有一定的药用价值。

笋尖煎蛋

减肥瘦身三高调养

营养：做笋尖煎蛋时，还可添加一些肉松、蔬菜等等，味道可甜可咸，可以热食也可以冷食，金黄色，既漂亮又美味。

主料：春笋尖克；鸡蛋3个；火腿克；海苔丝10克；

配料：盐；胡椒粉；

步骤：

1、鸡蛋打入碗中，加入盐、胡椒粉打散；春笋尖切丁、火腿切丁。

2、锅中放油烧热，下笋丁煸炒数下后出锅晾凉。

3、锅热了以后，转小火，倒入适量蛋液并晃动锅子让蛋液均匀铺满锅面。

4、在刚开始凝固的时候，撒上笋丁、火腿丁、海苔丝，用小木铲翻起边向锅的另一头慢慢卷起，尽量卷紧。

5、把卷好的蛋卷推至锅的一头，在锅空出来的地方，再刷薄油，倒入一层蛋液倒蛋液，重复以上步骤至蛋液完全用完。

6、将煎好的蛋卷，切段装盘即可。

7、小贴士：1、一定要用平底不粘锅，小火，不然蛋液一倒进去就会凝固，出来的蛋饼会薄厚不匀。2、蛋卷开始卷的这个动作，一定不能等到蛋液全部凝固才开始，蛋饼在刚刚凝固的时候卷比较容易，而且两层蛋饼之间更易贴合，口感柔软。

8、春雨之后，春笋清脆细嫩，洁白细长。为此，南唐李煜的词：“斜托香腮春笋嫩，为谁和泪倚阑干？”形容女子之手美若春笋。当把春笋枯黄的笋衣一片片剥去，逐渐袒露出光洁的笋肉，在阳光下，如象牙般闪烁着温润的光。

9、春笋味道清淡鲜嫩，含有充足的水分、丰富的植物蛋白以及钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素，特别是纤维素含量很高，营养特别丰富。春笋具有吸附脂肪、促进食物发酵、有助消化和排泄的作用，所以常食春笋对单纯性肥胖者大有益处。做笋尖煎蛋时，还可添加一些肉松、蔬菜等等，味道可甜可咸，可以热食也可以冷食，金黄色，既漂亮又美味。