01鲑鱼

鲑鱼也叫三文鱼，富含对健康有益的DHA和EPA。DHA又称为脑黄金，同时是维持视网膜视紫红质正常功能所必需的，对于胎儿和婴幼儿以及儿童的大脑和视力发育有重要作用。EPA又称为“血管清道夫”，具有降低胆固醇和甘油三酯、降低血液黏度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病的作用。目前我国成年人中血脂异常人数达到了40.4%，适当吃鲑鱼对于中老年人预防慢性病有非常积极的作用。

02西兰花

西兰花是公认的”抗癌明星“，其中含有萝卜硫素等异硫氰酸盐。据报道，萝卜硫素是迄今为止蔬菜中发现的最强抗癌物质，对食道癌、肺癌、结肠癌、乳腺癌以及肝癌等都有很好的防治效果。

03酸奶

酸奶含有多达20余种的营养素，特别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下；酸奶中含充足的乳酸菌，并且有适宜的酸度，常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生，提高免疫能力，因而能够预防腹泻，缩短慢性腹泻持续的时间，减少急性腹泻的发病率。

很多因乳糖酶缺乏而不能饮用（或仅能少量饮用）鲜奶的人，可饮用酸奶，这是因为酸奶在加工过程中大部分乳糖被破坏，因此可大大提高人对它的耐受性。

05薯类

薯类包括红薯、紫薯、马铃薯、芋头、山药等，淀粉含量较低，为8-29%，含有谷物中没有的维生素C，膳食纤维和各种植物化学成分也很丰富，非常适合作为主食，部分替代稻米、小麦等谷物。紫薯中的花青素、马铃薯中的绿原酸、原儿茶酸等，都是非常强的抗氧化营养因子，对于预防心血管疾病、癌症、增强抵抗力等方面都有一定的作用。其中山药还是一种药食同源食品，其中含有山药多糖、甾醇等多种活性成分，中医认为具有益气养阴，补脾，补肾等作用。

06柠檬

柠檬中含有丰富的柠檬酸，属于果酸的一种。柠檬享有”西餐之王“的美誉，不仅具有去腥、调味、增进食欲等作用，滴加到80℃左右的食品上还具有一定的杀菌作用，对于促进食品安全有很好的效果。

柠檬还是维生素C的来源，对于预防和治疗因维生素C缺乏引起的坏血病有显著效果。15-16世纪，坏血病曾流行于整个欧洲，导致多起远航海员的死亡事件，人们束手无策。直到年，英国海军医官詹姆斯·林德让船上得坏血病的船员每天吃两个橘子和一个柠檬，6天后病情好转。

07大蒜

大蒜是一种天然的广谱抗菌植物，一般在凉菜中必不可少。在俄罗斯被称为“土地里生长出来的青霉素”，大蒜中含有的大蒜素对于伤寒杆菌、痢疾杆菌、流感病毒等均有很好的杀灭作用。大蒜中含有的多种功能性成分具有一定的抗癌作用，能够抑制癌细胞的活性与生长。大蒜素还能激活巨噬细胞的吞噬能力，增强人体免疫功能。

08豆类

杂豆类主要有红豆、黑豆、豌豆、绿豆、蚕豆、芸豆、豇豆等，碳水化合物大约为50%-60%，低于谷物，膳食纤维含量则显著高于稻米等。豆类中蛋白质含量很高，大约为20%，米饭中加入豆类做成豆饭，不仅有利于降低米饭的GI值，还可以提高蛋白质的量和消化吸收，对于减肥、增肌以及2型糖尿病都有很好的帮助。《中国居民膳食指南》（）指出，全谷物和杂豆类应占到谷类的1/4-1/3。

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