哈喽啊，我是九姑娘。

都说减肥要靠「迈开腿，管住嘴」，

但真正靠运动减肥的人还是少数，

毕竟懒惰才是人类的本性，

靠饮食控制就成了潮流。

究竟世上有没有存在「越吃越瘦」的食物呢？

九姑娘表示：当然有！

那就是——

膳食纤维

关于膳食纤维的好处九姑娘之前说过很多次了，首先膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。

另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

含有膳食纤维的食物都是天然的减肥食物！

很多人一提到膳食纤维就是五谷杂粮、水果蔬菜，其实膳食纤维所存在的范围远比我们以为的要多得多：

1、膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维，能溶解于水中，并且会变粗。

包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。

比如我们泡的燕麦片，刚开始硬硬的，泡一会儿就变软变粗了，这就是水溶性纤维起了作用；

非水溶性膳食纤维，无法溶解于水中，包括纤维素、木质素、半纤维素等。

主要存在于多数水果和蔬菜、豆类、谷物和坚果等食物中。

我们经常吃的苹果、香蕉，就富含大量非水溶性膳食纤维，很适合用来帮助排便便。

不过这两种膳食纤维并不总是单独出现，大多数的植物性食物中，都同时有它们的身影出没。

2、只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维。

所以很多容易被我们忽略的食物，比如菌菇、藻类，其实都是帮助摄入膳食纤维的好东西！

挑选膳食纤维食物，请记住以下4个原则：

01不是所有蔬菜都含有大量膳食纤维

比如维生素很丰富的番茄，膳食纤维含量只有可怜的0.5%，冬瓜也是只有0.7%！

一般来说，通常果实类的蔬菜膳食纤维含量都较低。

九姑娘帮你列出「膳食纤维含量top12榜单」，将它们列入你的减肥食谱中，每天吃几口，月瘦10斤不是梦！

NO12.梨

膳食纤维3.1g/g

热量58大卡/g

水分高，热量低，纤维高，饱腹感比较强，直接吃爽脆，做梨汤清甜。

NO11.香菇

膳食纤维3.6g/g

热量19大卡/g

菌藻类食物的膳食纤维都低不到哪里去，非常值得吃，蒸煮、炒煮都可以！

NO10.山药

膳食纤维4.1克/g

热量56大卡/g

代替白米、馒头当做主食吃，山药中所含的黏液蛋白还有助于保持消化道、呼吸道的润滑。

NO9.芋头

膳食纤维4.1克/g

热量79大卡/g

不可当做蔬菜，建议替代部分主食吃，注意芋头扣肉不可减肥！

NO8.西芹

总膳食纤维4.8克/g

热量12大卡/g

芹菜茎钙钾含量更丰富，芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

NO7.莲藕

膳食纤维4.9g/g

热量47大卡/g

维生素C含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。

NO6.牛油果

膳食纤维6.7g/g

热量大卡/g

牛油果热量虽高，但却是极好的脂肪来源，建议拿来代替日常脂肪摄入。

NO5.燕麦

膳食纤维10.1g/g

热量大卡/g

燕麦富含β-葡聚糖，增强饱腹感，帮助延缓血糖上升，即食燕麦泡牛奶是很不错的早饭。

NO4.绿豆

膳食纤维16.3g/g

热量大卡/g

绿豆搭配大米一起煮能帮助控糖，或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤，记得别放糖。

NO3.杏仁

膳食纤维20.2克/g

能量千卡

热量太高，每天控制在10克以内，六七个差不多。

NO2.蚕豆

膳食纤维25克/g

热量大卡/g

可以替代部分主食吃，能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。

NO1.魔芋粉

膳食纤维77.4克/g

热量8.6大卡/g

传说中的「0卡路里」食物，减肥届网红top一般的存在！是控制热量时期还能解馋的最佳选择。

因为膳食纤维很高，会干扰肠胃功能，不建议拿来代替主食。

02膳食纤维不是吃得越多越好

过多的膳食纤维会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。

尤其是不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，建议尽量少吃富含不溶性膳食纤维食物。

我国成年人摄入的膳食纤维标准是每天摄入25-30g；

18岁以下的孩童，一般以年龄数加上5克作为摄入量。

也就是10岁小朋友，一天要吃15克。

看看我们这可怜的人均日摄入，离能达到标准都远得很呢，所以暂时用不着担心吃过量的问题啦。

03有“筋”的菜膳食纤维才多？

很多人觉得芹菜茎、白菜帮子，这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物会有更多的膳食纤维。

其实，每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。

蔬菜筋并不是蔬菜中纤维的唯一来源，没有筋的食物很可能纤维含量更高。像红薯和毛豆不含筋，但它们的膳食纤维含量远高于有筋的大白菜。

04高纤维饼干一点都不能帮助减肥

膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，因为仅仅只是3%的纤维含量已经足以让你体会到扎嗓子的感觉。

所以，为了保证口感，很多打着“高膳食纤维”口号的饼干通常会加入大量的油脂，甚至是反式脂肪。

吃这样的饼干，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多，别再迷信了。

其实，不管是热量再低、膳食纤维再高的食物，吃多了都会胖，所以减肥最重要的是控制食量，多运动，才能瘦下来！

九姑娘有话说：

码字不易，觉得今天内容对你有帮助的，就点一下最下面的“在看”吧~她们都在看：

技巧

史上最牛逼的大腿内侧赘肉必杀技，只需十分钟，瘦成细长直

精选

37岁蒋欣甩肉20斤秘诀大公开

科普

这些粗粮不仅不能减肥，还会让你越吃越胖！

-end-

最近商城上新了好多

性价比超高的瘦身神器哦

来都来了，顺便戳进来看看呗

↓↓↓

点个在看，让我知道你的喜欢预览时标签不可点

转载请注明:http://www.dabaijus.com/syjg/19652.html