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山药可是秋季里的宝藏食物，既能当饭吃又能用来炒菜。想想山药炒三鲜、蓝莓山药、拔丝山药、蒸山药、小米山药粥、山药排骨汤……个个都美味。平时还真劝你多吃点山药，好处还是很多的咧~图片来源：新华网

山药的营养怎么样？

山药的淀粉含量不低，《中国食物成分表》中的数据显示，山药的碳水化合物含量为12.4g/g。[1]有文献显示：不同品种山药块茎中淀粉含量差异较大，总变化范围在11.6%~29.2%，平均淀粉含量为18.7%。[2]而经常被我们当做主食吃的土豆、红薯的碳水化合物含量分别为17.8%和15.3%。如此看来，山药也算是高淀粉的食物了。1根铁棍山药。图片来源：作者山药的钾含量也还不错，为mg/g，[1]虽然不如土豆，但却比红薯高，是红薯的近2.5倍。另外，山药还含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇、油菜甾醇、β-谷甾醇、多酚氧化酶、植酸及皂苷等多种活性成分。[3]

常吃山药对身体的好处

《中国居民膳食指南》中建议我国居民每天要吃够50~克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点，因为它对身体的好处太多啦。

3厘米直径、食指长度的山药，2段约克。图片来源：作者

手指粗细、中指长度的山药6根约克。图片来源：作者

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控制体重又减肥

山药属于高淀粉的薯类食物，很适合代替部分精米白面做主食吃。它的热量仅为57kcal/g，和苹果的热量相当，比红薯和土豆的热量都低，更是只有粳米的1/6。所以，把一部分白米饭换成山药，对控制体重和减肥会很有帮助。

2

保护心肌、控血压

吃克山药就能摄入mg的钾，可满足一般人群每日钾需求量的11%，饮食中多摄入钾能帮我们维持心肌正常功能、维持细胞渗透压和酸碱平衡，还有助于控制血压，这可能是与钾能直接促进尿钠排出，抑制肾素血管紧张素系统和交感神经系统，改善压力感受器的功能，以及直接影响周围血管阻力等因素有关。[4]

3

抗炎

炎症因子会对我们的身体造成损伤，抗炎可以改善体内的炎症因子，减轻其对身体的伤害，避免发展成疾病。山药中的山药多糖、糖蛋白、薯蓣皂苷均能通过抑菌、抗氧化、降低炎症因子表达以及激活调节炎症相关通路等方式达到抗炎的作用。[5]

4

控血脂、控血糖

研究表明，山药多糖可通过降低丙二醛水平，增强还原性谷胱甘肽水平、高密度脂蛋白胆固醇水平，达到调节机体的血脂代谢紊乱的作用，也具有降血糖的作用，多糖含量最高的为河北怀山药。[5]并且，山药属于低GI食物，GI值只有51，[1]用它代替一部分白米饭、白馒头等主食，有助于控制餐后血糖。也有研究提到，山药中含有的尿囊素能改善胰岛β细胞的功能和质量，减少β细胞的凋亡，进而降低血糖。[6]

图源：unsplash.

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